Il ciclismo è uno sport che richiede molta forza nelle gambe, soprattutto durante gli sforzi ad alta intensità come le salite o gli sprint. Rafforzare le gambe con esercizi da fare a casa può aiutarvi a rimanere forti ed efficienti sulla bicicletta per gli anni a venire. Questi sette semplici esercizi sono rivolti alla parte inferiore del corpo e al core. Miglioreranno la forma ciclistica, ridurranno l’indolenzimento muscolare, miglioreranno la pedalata e rafforzeranno le gambe dalla testa ai piedi. Seguiteci mentre vi spieghiamo come rafforzare le gambe a casa.
Indice
Squat con salto
È un ottimo esercizio per le cosce e i glutei. Eseguendo questo esercizio su una superficie leggermente rialzata, è possibile aumentare la difficoltà del movimento. 1. Trovate una superficie robusta e stabile su cui stare in piedi, con un’altezza di circa 12-18 pollici. 2. Tenersi a qualcosa per l’equilibrio mentre si solleva una gamba, ad esempio una sedia o un piano di lavoro 3. Mantenere la schiena dritta e le ginocchia morbide 4. Piegatevi sui fianchi e allargate le braccia per sostenervi. 5. Saltare con forza con entrambe le gambe e raggiungere l’altezza del salto 6. Atterrare dolcemente su entrambi i piedi contemporaneamente, sollevando un braccio in alto. Atterrare dolcemente su entrambi i piedi contemporaneamente, sollevando un braccio in alto.
Squat con posizione dinamica
Il primo esercizio è lo squat con posizione dinamica. Questo tipo di squat agisce sui glutei, sui muscoli delle cosce e sui tendini del ginocchio, rafforzando al contempo la parte bassa della schiena. Mettetevi di fronte a una panca o a una sedia con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Appoggiate le mani sulla panca dietro di voi con i gomiti piegati e i palmi rivolti verso l’alto. Piegate le ginocchia, tenendole sopra le dita dei piedi, finché non sono almeno parallele al suolo. Non bloccate le ginocchia. Espirando, fate pressione sui talloni per risalire fino a tornare in piedi. Ripetete 10 volte per ogni gamba.
Sollevamento rumeno su una gamba sola
Il sollevamento rumeno è un ottimo esercizio per i ciclisti perché rafforza l’iliopsoas, un muscolo importante per il ciclismo. Per eseguire il sollevamento rumeno su una gamba sola, preparatevi come per un normale squat. Tuttavia, invece di usare due piedi per sollevarsi e abbassarsi, usate un piede per eseguire il movimento. Spingete i fianchi all’indietro prima di abbassarvi nello squat. Per rendere questo esercizio più impegnativo, tenete un manubrio sul lato opposto. Anche questo aumenta la difficoltà dell’esercizio, aggiungendo peso a ciascun lato del corpo.
Alzate di polpacci in piedi
Le alzate in piedi dei polpacci sono un ottimo modo per colpire i polpacci e i quadricipiti con una varietà di movimenti. Assicuratevi di usare pesi leggeri: qualsiasi cosa più pesante di 10 libbre è troppo pesante per questo esercizio. 1. In piedi su entrambi i piedi, con le punte dei piedi rivolte in avanti e le braccia lungo i fianchi. 2. Sollevate lentamente i talloni all’unisono, mantenendo il peso sulla pianta del piede. 3. Continuate questo movimento, salendo o scendendo a piacimento senza far toccare il suolo a nessuno dei due talloni o sollevando significativamente un piede davanti all’altro, per 30 secondi o 1 minuto alla volta. 4. Per concludere, abbassatevi lentamente fino alla posizione di partenza piegando entrambe le ginocchia all’unisono e atterrando sui talloni o sulle punte dei piedi, se lo desiderate. 5. Ripetete questo movimento per un totale di 10 volte.
Leg Curl da sdraiati
Il leg curl è un esercizio essenziale per i ciclisti. Fa lavorare i tendini del ginocchio e la parte bassa della schiena, che possono diventare tesi e deboli quando si va in bicicletta. Quando si esegue un leg curl, bisogna assicurarsi che l’angolo del bacino rimanga neutro rispetto alla colonna vertebrale. Non bisogna piegarsi in avanti o indietro durante il movimento. Se non riuscite a mantenere il bacino neutro mentre vi spostate da una posizione all’altra, interrompete il curling e cambiate posizione prima di continuare la serie. Cominciate a sdraiarvi sulla schiena con le ginocchia piegate verso il petto, in una posizione “da bambino”. Poi stendete una gamba dritta davanti a voi, mantenendo le spalle a terra e le anche e le ginocchia a 90 gradi ciascuna. Sollevare lentamente un piede senza raddrizzare la gamba, spostandola solo di circa 15 centimetri da terra, in modo che il ginocchio non superi l’articolazione della caviglia in nessun momento di questo movimento. Mantenere per cinque secondi, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza con controllo (senza rimbalzare). Ripetere questo movimento 10 volte per ogni lato, assicurandosi che entrambi i lati siano eseguiti in modo uniforme prima di passare alla fase successiva.
Salti mortali
I Jumping Jack sono un ottimo modo per rafforzare le gambe. Il jumping jack è un tipo di movimento di salto che impegna la parte inferiore del corpo, i quadricipiti e i polpacci. Per eseguire questo esercizio, posizionatevi di fronte a un oggetto robusto, come una sedia o un muro. Iniziate stando in piedi su una gamba e sollevando l’altra in aria il più in alto possibile, mantenendo l’equilibrio. Una volta raggiunta l’altezza desiderata, alternate le gambe in rapida successione. Ad ogni ripetizione dovreste sentire il bruciore dei quadricipiti e dei glutei.
Squat con la palla
Il primo esercizio è uno squat con la palla. Questo esercizio insegna ad accovacciarsi correttamente e a rilasciare le anche. La chiave è mantenere la schiena in posizione neutra per evitare di farsi male. Per iniziare, state in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenete la palla dietro la testa. Tenete le braccia dritte mentre fate un passo avanti con un piede e poi con l’altro prima di tornare alla posizione di partenza. A ogni passo, atterrare sulla pianta del piede e rotolare sui talloni per non perdere l’equilibrio. Ripetere fino a completare tutte le ripetizioni.
Squat con una gamba sola
Lo squat a una gamba è un ottimo esercizio per rafforzare i glutei, i quadricipiti e i flessori dell’anca. È anche un ottimo esercizio per il core che vi aiuterà a mantenere una postura corretta sulla bicicletta. Iniziate stando in piedi sul piede sinistro e appoggiando il destro sul pavimento dietro di esso. Appoggiate il peso sul tallone sinistro e lasciatevi piegare in avanti in vita in modo che il ginocchio destro si sposti verso il suolo. Quando si ritiene di aver raggiunto una posizione comoda, uscire con la mano destra e aggrapparsi a qualcosa come sostegno, mantenendo la gamba sinistra dritta. Quando si raggiunge una posizione comoda, tornare all’inizio il più rapidamente possibile senza compromettere la forma. Ripetete questo esercizio per 10 volte prima di cambiare gamba e completare altre 10 ripetizioni con ciascuna gamba.
Step-up/climber pesato su una gamba sola
Gli step-up sono un ottimo esercizio per tutti i ciclisti. Infatti, a differenza di molti altri esercizi per la parte inferiore del corpo, fa lavorare tutta la gamba. Come supporto si può usare un gradino o una panca. Il passo successivo consiste nel posizionare due manubri a terra all’altezza desiderata, quindi eseguire uno step-up su una gamba mentre si sale con l’altra gamba, tenendo le ginocchia leggermente piegate. Con il piede a terra, spingete il peso con il tallone per aumentare la resistenza e poi tornate giù per completare una ripetizione.
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