Migliori Integratori per Ciclisti: Quali integratori per la salute e le prestazioni sono davvero consigliati?

Se una dieta sana ed equilibrata non è sufficiente, ecco alcuni integratori che potrebbero aumentare le vostre prestazioni…

Dopo alcuni anni di attività ciclistica, la maggior parte dei ciclisti ha imparato a conoscere il cosa, il come e il quando dell’alimentazione ciclistica, ma quando si tratta di integratori c’è molta confusione. Con le numerose storie di doping “accidentale” e la preoccupazione per gli effetti collaterali (anche se si fanno sentire solo sul portafoglio), è comprensibile che i ciclisti siano diffidenti.

Esiste un’ampia gamma di integratori sportivi – polveri, pillole e pozioni – che si avvalgono di un marketing molto potente, ma con scarso supporto scientifico. Ma ce ne sono altri che potrebbero aiutare i ciclisti a sentirsi più in forma, o addirittura ad aumentare le prestazioni e i risultati.

Anita Bean, autrice di The Complete Guide to Sports Nutrition, commenta: “La stragrande maggioranza degli integratori sportivi non ha prove a sostegno delle proprie affermazioni. Nel migliore dei casi sono inutili, nel peggiore dannosi o illegali. Detto questo, ci sono alcuni prodotti che sono supportati da un corpo di ricerca peer-reviewed”

Ecco una selezione degli integratori disponibili che riteniamo abbiano un supporto adeguato e i loro usi.

PROTEINE MAGRE

I carboidrati sono la principale fonte di energia utilizzata durante la corsa, che i ciclisti assumono spesso tramite gel, barrette e bevande. Tuttavia, durante l’esercizio fisico, le fibre muscolari si rompono, soprattutto se la pedalata in questione è intensa. Le proteine aiutano a facilitare quella che i cervelloni della nutrizione chiamano “sintesi proteica muscolare”, ovvero il recupero e l’adattamento.

Le proteine sono disponibili negli alimenti: se ne trovano 31 g per 100 g di petto di pollo, 19 g nello stesso peso di ceci e 13 g in un uovo grande.

Le proteine del siero del latte in polvere, tuttavia, rendono l’assunzione di proteine di alta qualità semplice e veloce, e in più si sa esattamente quanto si sta assumendo.

Potete mescolarle al latte e alla frutta per ottenere un frullato o aggiungere un misurino al vostro porridge mattutino. Mescolate bene, altrimenti finirete per ingurgitare quello che potrebbe essere un normale porridge con grumi di gesso.

Esiste un’ampia gamma di proteine in polvere – soia, uovo, caseina – ma il siero di latte è una proteina del latte creata come sottoprodotto durante la produzione del formaggio. È particolarmente apprezzata perché contiene “un’alta concentrazione di aminoacidi essenziali, che favoriscono il recupero muscolare, tra cui l’aminoacido leucina, un importante fattore di stimolo per la costruzione muscolare dopo l’esercizio”, secondo Bean.

Se valga la pena o meno integrare aminoacidi (BCAA) leggi la nostra guida dedicata.

È possibile ottenere una quantità di proteine sufficiente a sostenere il recupero dal ciclismo attraverso l’alimentazione, ma Bean dice: “scegliete gli integratori di siero di latte se non state assumendo abbastanza proteine dalla vostra dieta – [anche se questo è] nella maggior parte dei casi improbabile – o come comoda alternativa post-allenamento al cibo”

La quantità di proteine necessaria varia notevolmente a seconda dell’attività fisica svolta: un ciclista su pista che passa del tempo in palestra danneggia più fibre muscolari di un corridore di resistenza.

Le raccomandazioni variano da 1,2 g/kg di peso corporeo a 2,2 g/kg. Tuttavia, una cosa è certa: deve essere distribuito. Il corpo non può utilizzare più di 0,3 g/kg o 20 g alla volta.

BETA ALANINA

È ampiamente documentato che la beta alanina ha un effetto benefico sugli sprint ripetuti e sulle impennate di potenza: è utilizzata dai ciclisti su pista e da quelli su strada alla ricerca dell’inafferrabile spinta.

La dose ottimale è di circa 3 g al giorno, ma Bean avverte: “È meglio suddividerla in diverse dosi più piccole, ad esempio 4 x 0,8 g per quattro-sei settimane, seguite da una dose di mantenimento di 1,2 g al giorno.

“Dosi elevate (superiori a 0,8 g) possono provocare effetti collaterali come la parestesia (formicolio della pelle), che fortunatamente sono innocui, transitori e possono essere evitati utilizzando dosi minori”

La beta alanina è infatti famosa per indurre una bizzarra sensazione di formicolio sulla pelle. Spezzare le dosi aiuta a ridurre questo fenomeno. Tuttavia, non è facile assumere una polvere bianca in dosi di 1 g alla volta durante la giornata lavorativa. È possibile acquistare capsule o assumere la dose in un’unica soluzione e accettare la bizzarra sensazione, che tende a durare circa un’ora.

CREATINA

La creatina è naturalmente disponibile negli alimenti: se ne trovano circa 2 g in mezzo chilo di carne rossa e 4,5 g in mezzo chilo di salmone.

Tuttavia, è possibile assumerla sotto forma di integratore, ampiamente utilizzato dagli atleti per i quali forza e potenza sono importanti.

“Gli integratori di creatina aumentano i livelli muscolari di fosfocreatina, un composto ricco di energia composto da creatina e fosforo che alimenta i muscoli durante gli esercizi ad alta intensità, come gli sprint o il sollevamento pesi. I miglioramenti maggiori si riscontrano negli sforzi ad alta potenza ripetuti per un certo numero di volte. Per questo motivo, è la preferita dai ciclisti sprint su pista”, afferma Bean.

L’effetto collaterale più discusso della creatina è l’aumento di peso, “dovuto in parte all’acqua extra nelle cellule muscolari e in parte all’aumento del tessuto muscolare”, afferma Bean.

Pertanto, non è consigliata a coloro per i quali il lato del peso dell’equazione potenza-peso è fondamentale.

Esistono alcune opzioni di dosaggio: si può fare un carico di 0,3 g per kg di peso corporeo, per un massimo di una settimana, da assumere in quattro dosi uguali durante il giorno. In alternativa, una fase di carico potrebbe essere più vicina a 2-3 g/kg per tre o quattro settimane. Dopo la fase di carico, si può ridurre a 0,03 g/kg al giorno.

Non funziona per tutti: “aneddoticamente, alcune persone sono note per essere “non rispondenti” Ciò può essere dovuto a una dieta ricca di carne, in cui il corpo è già saturo di creatina alimentare prima dell’integrazione”, afferma Bean.

Un altro integratore popolare tra i corridori è il bicarbonato di sodio, che si ritiene possa tamponare l’accumulo di acido lattico in eventi di durata compresa tra uno e 10 minuti. La dose consigliata è di circa 0,2 g/kg alcune ore prima della gara. Tuttavia, le ricerche sui benefici sono scarse e gli effetti collaterali potenzialmente esplosivi sullo stomaco sono facilmente immaginabili, per cui è assolutamente da evitare per chi partecipa a gare più lunghe

CAFFEINA

Ciclismo e caffè vanno a braccetto, ma non solo per i benefici sociali di un buon cortado e di una fetta di torta condivisi con il proprio compagno di corsa al bar.

Ci sono prove sostanziali che indicano i benefici della caffeina in termini di prestazioni: uno studio spagnolo (si apre in una nuova scheda) ha rilevato che mentre i ciclisti a cui sono stati somministrati 0,2 mg per kg di peso corporeo non hanno mostrato alcun aumento di potenza, quelli che hanno ingerito 0,7 mg/kg 70 minuti prima di un test hanno registrato i migliori miglioramenti.

Bean raccomanda un po’ di più: “Dosi di caffeina da basse a moderate (1-3mg/kg di peso corporeo) migliorano la vigilanza, la concentrazione e i tempi di reazione. È dimostrato che migliora le prestazioni negli esercizi ad alta e bassa intensità e riduce la percezione dello sforzo durante l’esercizio di resistenza. I livelli massimi si raggiungono circa 30-45 minuti dopo il consumo”

È bene sapere che la quantità di caffeina contenuta nel caffè può variare. I ricercatori dell’Università di Glasgow hanno visitato 20 punti vendita della città nel 2011 e hanno scoperto che una tazza poteva contenere da 51 mg (quella di Starbucks) a 322 mg (caffè indipendente – Patisserie Françoise).

Se volete che il vostro dosaggio sia fornito con precisione militare, il caffè TrueStart (apri una nuova scheda) è quello che fa per voi. Questo marchio specifico per lo sport garantisce esattamente 95 mg per porzione da 2 g.

NITRATO (CONTENUTO NEL SUCCO DI BARBABIETOLA)

Alcune ricerche suggeriscono che il succo di barbabietola, o soprattutto i nitrati in esso contenuti, non si limitano a far diventare la pipì viola.

“Le ricerche dimostrano che il succo di barbabietola può migliorare le prestazioni di resistenza e ridurre il costo dell’ossigeno nell’esercizio submassimale, oltre a migliorare le prestazioni negli sprint ripetuti”, afferma Bean.

La dose raccomandata è di 300-600 mg di nitrato. Per ottenerla è necessario mangiare circa 200 g di barbabietola, quindi l’alternativa è acquistare dosi o compresse di barbabietola.

Tuttavia, secondo Bean, bisogna prendere questa soluzione con un pizzico di sale: “I risultati sono stati più convincenti in soggetti non allenati, quindi se siete già in forma, non contate su guadagni enormi”

VITAMINA D

Lo scopo principale della vitamina D è quello di aiutare a regolare la quantità di calcio e fosfato nel corpo, mantenendo così ossa e muscoli ben nutriti. Bassi livelli di vitamina D possono causare l’indebolimento dei muscoli, delle ossa e un sistema immunitario in difficoltà.

Sebbene sia disponibile in alcuni alimenti, il nostro corpo crea la vitamina D principalmente dalla luce solare diretta e l’NHS consiglia che la maggior parte di noi ne assuma naturalmente a sufficienza da fine marzo a settembre. Da ottobre all’inizio di marzo, chi vive nel Regno Unito è esposto a carenze.

Bean spiega: “Il vostro medico di famiglia dovrebbe essere in grado di testare il vostro livello di vitamina D; se è inferiore a 50nmol/l, allora beneficerete di un integratore – 100mg al giorno è il limite massimo. Tuttavia, se il test non è disponibile, Public Health England raccomanda di assumere un integratore giornaliero di 10 mg durante l’autunno e l’inverno”

FERRO

Una carenza di ferro può provocare affaticamento, dispnea anomala e perdita di resistenza e potenza. Il ferro si trova nei fagioli e nelle verdure a foglia verde scuro come gli spinaci.

Una grave carenza di ferro sarà diagnosticata dal medico, che prescriverà degli integratori.

Le donne, in particolare quelle che hanno mestruazioni abbondanti, hanno maggiori probabilità di soffrire di una carenza di ferro; si consiglia di assumere più ferro durante le mestruazioni.

ELETTROTECNICI

La maggior parte dei ciclisti è abituata ad assumere bevande e compresse elettrolitiche.

Gli elettroliti sono sali e minerali – sodio, cloruro, potassio, magnesio, calcio, fosfato e bicarbonato.

Vengono persi attraverso il sudore, un’attività che la maggior parte degli atleti svolge in maniera massiccia durante l’esercizio fisico. La disidratazione e la perdita di elettroliti possono provocare un calo delle prestazioni, quindi è fondamentale sostituirli.

Sebbene i dati degli studi non siano del tutto soddisfacenti, una quantità schiacciante di prove aneddotiche indica che bassi livelli di sodio possono provocare la stretta invalidante dei crampi

La maggior parte delle bevande sportive contiene circa 200 mg di sodio per dose, ma la quantità necessaria dipende dal contenuto di sale del sudore e dalla quantità di sudore che si fa. Le bevande del marchio specializzato Precision Hydration contengono fino a 1.500 mg per dose e potrebbero essere una soluzione per chi soffre di crampi e affaticamento associati alla perdita di sodio.

OLI DI PESCE

Questo non è tanto un “integratore per ciclisti” quanto un “integratore per sostenere la salute generale”.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di consumare una o due porzioni di pesce alla settimana per contribuire alla salute generale.

Il pesce grasso contiene acidi grassi Omega-3 che sono stati collegati alla riduzione delle infiammazioni, alla salute delle articolazioni e delle ossa e al miglioramento dell’immunità. È possibile assumerli mangiando pesce o prendendo una capsula al giorno per assicurarsi di averne a sufficienza.

Un altro integratore legato alla salute delle articolazioni è la Glucosamina, che contribuisce a mantenere sani la cartilagine e il tessuto connettivo e a prevenire le lesioni; alcuni ciclisti la assumono per combattere il dolore acuto causato dalla pressione sulla rotula.

L’ULTIMA PAROLA

La maggior parte dei nutrizionisti concorda sul fatto che è assolutamente possibile soddisfare tutti i fabbisogni attraverso il “cibo vero”, e spesso questo è il metodo migliore. In alcuni casi, gli integratori possono aiutare a raggiungere obiettivi che possono essere trascurati sotto la pressione di uno stile di vita frenetico

Se decidete di integrare nella vostra dieta uno di questi integratori ben studiati, assicuratevi che provenga da un marchio affidabile: controllate l’etichetta prima di caricare il vostro innocente frullato di cavolo, non vorrete diventare la prossima vittima del doping della bistecca di manzo.

Bean dice: “Se siete soggetti alle regole antidoping, assicuratevi che i vostri integratori provengano da un’azienda affidabile che fornisca un certificato che attesti che i lotti sono stati testati per verificare l’assenza di contaminanti vietati da un laboratorio antidoping sportivo riconosciuto. Cercate il logo Informed Sport sull’etichetta e controllate il numero di lotto sul sito web di Informed Sport”.

Matteo Baresi
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